Uno de los factores más comunes entre las personas con sobrepeso u obesidad es el hecho de sentir un hambre incontrolable. En la mayor parte de los casos esta hambre es emocional causa por diferentes factores (estrés personal, estrés familiar, estrés laboral, luto, frustración, insatisfacción personal, etc); y no tiene nada que ver con la normal sensación de hambre consecuencia de un estímulo a la falta de alimento.
Esta “hambre emocional” ocasiona sobrepeso, efecto “yo – yo” del peso, sentimientos de culpa, y frustración en la persona. Es un círculo vicioso en donde la persona por un factor emocional externo come de forma compulsiva alimentos pocos nutritivo pero que le gratifican pero al poco tiempo siente remordimiento y de nuevo frustración que lo llevará a seguir comiendo compulsivamente.
Este problema se encuentra mucho más presente en la población de lo que imaginamos. Lo importante es detectar en primer lugar la causa externa a la alimentación que lleva a la persona a comportarse de tal modo, y luego aplicar algunas técnicas de alimentación que ayudarán a aliviar esta hambre nerviosa.
El Instituto Medico Europeo de la Obesidad asegura que la inseguridad producida por la inestabilidad de un contexto social hace que la persona produzca menor cantidad de algunos neutrotransmisores tales como la serotonina, la dopamina, y la noradrenalina y cuya falta nos provoca un apetito incontrolable como mecanismo secundario para ayudarnos a reducir el estrés.
Para solucionar este problema no existe una fórmula mágica, y aun cuando muchos productos comerciales prometen eliminar el problema en realidad no lo hacen, por ello a continuación les presento las ideas que mas ayudan a controlar este tipo de hambre que es más emocional que fisiologica.
1. Usa estevia en vez de azucar: la estevia es un dulcificante natural mucho mas dulce que el azúcar pero no contiene calorías, regula los niveles de glicemia en sangre, y la presion arterial, mantiene estable los niveles de insulina por lo cual evitas los altos y bajos de esa hormona que provocan hambre por comer especialmente dulces, y evitas así acumular grasa abdominal causada por el exceso de azúcares y por elevados niveles de insulina en sangre.
2. Mastica goma (chicle): Un estudio del Instituto Wrigley Science, evidencia que mascar goma (chicle), puede reducir 1000 calorías mensuales de tu introito alimenticio. De hecho su dulce sabor aplaca el hambre emocional y masticar tranquiliza y ayuda a aumentar el flujo de sangre al cerebro. Preferiblemente utiliza gomas (chicles) sin azúcar para evitar las calorías y las caries dentales.
3. Fruta seca Mani y Nueces: los maní son uno de los alimentos más ricos en niacina. La carencia de esta vitamina (B3) aumenta la ansiedad y el inmsonio por lo cual consumir maní, nos ayuda a relajarnos y a no levantarnos de madrugada con hambre, podemos comer un puño de ellos (maní naturales con concha no salados) antes de acostarnos a dormir. Por otro lado, la Universidad Estatal de Pensilvania (USA) demostró que las nueces son un buen aliado para combatir el nerviosismo. Parece ser, debido a su contenido en Omega 3, los cuales ayudan a disminuir la presion arterial y el estrés y basta consumir 3 o 4 nueces para obtener este efecto. Son además ideales para la merienda de todos los días y nos ayudara a combatir la ansiedad crónica y la fibra que contienen nos ayuda a mantenernos llenos y sentir menos hambre.
4. Menos bebidas estimulantes: el café, el té, las bebidas comerciales con azúcar, en el momento que las bebes te sientes lleno de energía pero al poco tiempo esa sensación se convierte en mayor estado de ansiedad, en cambio beber 1 vaso de leche (preferiblemente descremada) o un jugo de tomate natural calma el hambre emocional o nerviosa.
5. Un poco de soya todos los días: en el centro de Investigación Biomédica de Málaga, España, se realizó una experimentación con ratones de laboratorio donde se les hizo engordar hasta llevarlos a una situación de obesidad y diabetes, posteriormente se les administraron isoflavonoides durante 2 semanas y observaron que aquellos ratones que comieron mayor cantidad de isoflavonoides perdieron más peso, tenían menos grasa hepática (esteatosis hepática), tenían menor resistencia a la insulina, y mayor cantidad de leptina (hormona que controla el hambre).
6. Los colores del hambre … evitar rojo y amarillo: científicos han demostrado que la combinación de rojo y amarillo estimulan el apetito por lo cual evita comer en ambientes con estos colores.
7. Come con cubiertos grande y platos pequenos: Los investigadores de la Universidad de Utah (USA), confirman lo que ya conociamos, paso un tiempo aproximado de 15 – 20 minutos entre terminar de comer y llegar la sensación de sentirse lleno. Por lo cual comer en platos pequeños nos ayudará a comer la cantidad necesaria de alimentos sin exagerar y los cubiertos nos ayudarán a llevar más lentamente los alimentos a la boca con el fin de no seguir comiendo en ese tiempo que tarda el cerebro en darnos la señal de estar llenos y consumir calorías innecesarias.
8. Consume alimentos que aumenten la serotonina: la falta de serotonina (neutrotransmisor) provoca angustia, irritailidad, y ansiedad y puede reflejarse en la actitud que se tome con los alimentos. Existen alimentos que aumentan su nivel y son aquellos ricos en aminoácidos esenciales como el triptofano, ejemplo de estos alimentos son: la piña (ananas), banana (cambur), espinacas, espárragos, tofu, etc.
9. Consume alimentos ricos en fibra inulina: la fibra dietética que contienen algunos alimentos de origen vegetal especialmente si son fibra soluble que absorben mayor cantidad de agua y se conocen como fibra inulina, y dan mayor saciedad entre ellas encontramos: ajoporro, cebollas, alcachofas, ajo, acelga.
10. El Olor a menta: los olores activan las células nerviosas de la nariz, que envían señales al cerebro. La Fundación para la Cura del Olfato y del gusto de Chicago (USA), ha demostrado que las personas que huelen la menta cada 2 horas (sea la hoja de la planta o su aceite esencial), ingieren 2700 calorías menos en una sola semana.
11. Dormir bien sacia: dormir almenos 7 – 8 horas diarias aumenta los niveles de las hormonas que estimulan en apetito, según expertos internaciones de nutrición
12. Come algo cuando te sientas inquieta: si aun a pesar de realizar tus tres principales comidas (desayuno, almuerzo y cena) y tus dos meriendas (mitad mañana y mitad tarde), sientes hambre, la solución más inteligente es comer algo de ligero. Prueba por ejemplo: barras de cereales, caldo desgrasado, yogurt descremato con un puno de cereal, una ensalada de fruta, 1 paquete de galletas de soda con queso untable light, fruta seca, un jugo natural de fruta o de verdura.
13. Sal a caminar: Investigadores de la Universidad de Exter en el Reino Unido, realizó un estudio con 78 personas, las cuales consumían habitualmente chocolate, una parte de las 78 personas se les hizo caminar 15 minutos a paso acelerado sobre una caminadora luego se le dio un tarea que debían desarrollar en sus escritorios donde había cajas de bombones de chocolates, mientras el otro grupo debía desarrollar la misma tarea sentados en sus escritorios pero sin haber previamente caminado, y demostraron como las personas que caminaron consumieron la mitad de los chocolates en comparación con quienes no caminaron. Esto confirma el hecho que caminar ayuda a despejar la mente, relajarnos y disminuir el estrés que nos hace comer sin necesidad, cuando sientas hambre emocional sal a dar una vuelta y verás que mejorará.
14. Realiza actividad aeróbica: la realización de cualquier actividad física ayuda a reducir el hambre, sin embargo, la actividad aeróbica regula las dos hormonas encargadas del apetito mientras las otras actividades físicas solo estimulan una. Por lo tanto la actividad aeróbica reduce más el hambre y dura más en el tiempo. Las 4 actividades aeróbicas por excelencia son: caminar, correr, nadar y bicicleta.
15. Pan y aceite de oliva aplacan el hambre: el ácido oleico que es un ácido graso que se encuentra presente en el aceite de oliva, ayuda a la saciedad del estómago, y cuando este ácido graso llega al intestino se transforma en oleoi – etabolamina y aplaca el hambre. Por ello, nada mejor que comer pan (mejor si integral) con un poco de aceite de oliva por encima (tipo bruschetta, tapas) para el aperitivo o la merienda meridiana.
16. Beve infusiones que disminuyen el hambre: por ejemplo la pasiflora, manzanilla, flor de naranja, valeriana, y melisa.
Lic. Rosisella Puglisi
Nutricionista Clinico – Dietista
